Le renforcement musculaire est une activité essentielle pour progresser dans de nombreux sports et ce que l’on consomme après une séance a un effet significatif sur la capacité de notre corps à se reconstruire et se renforcer.
Une séance intense d’entrainement peut causer de légères déchirures dans nos fibres musculaires et quand notre corps se régénère, les fibres de nos muscles se renforcent, s’élargissent et deviennent plus définies.
Afin de garantir ce phénomène, notre corps a besoin des acides aminés contenus dans les protéines afin de reconstruire les tissus musculaires.
Toute personne faisant un entrainement de force ou d’endurance a besoin d’au moins 10 grammes de protéines dans les 30 minutes qui suivent un entrainement intense afin de garantir que le corps reçoive bien les nutriments pour aider ses muscles à se reconstruire et récupérer. C’est un élément important à retenir lorsque l’on choisit notre post workout idéal.
10 grammes est le minimum mais quel est le montant idéal pour maximiser la croissance et la récupération musculaire?
De récentes recherches ont permis de mieux nous éclairer sur cette question.
Une étude publiée dans « Physiology Reports » a essayé de déterminer l’impact de deux différentes portions de protéines après l’entrainement. Ils ont également essayé de déterminer quel impact les différentes quantités de protéines consommées après l’entrainement ont eu sur des morphotypes très différents.
Les sujets étaient séparés en quatre groupes :
-Faible masse, 20 grammes de protéine whey
-Faible masse, 40 grammes de protéine whey
-Large masse, 20 grammes de protéine whey
-Large masse, 40 grammes de protéine whey
Chacun des groupes a reçu ses doses de protéines suivant 2 séances d’entrainement dans lesquelles tous les groupes musculaires étaient utilisés.
Les chercheurs ont observés une hausse de 20% de la synthétisation des protéines suite à l’entrainement chez les groupes ayant consommés 40 grammes de protéines comparé à ceux ayant consommés 20 grammes de protéines. Ce qui n’a en revanche pas fait de différence significative est le morphotype des sujets.
Ceux qui ont eu des doses de protéines supérieures, ont obtenus une synthétisation musculaire plus élevée de leurs protéines.
Bien que cette étude n’ai pas impliqué un nombre important de personnes et qu’elle soit la première en son genre, le résultat suggère que l’objectif de 40 grammes de protéines après un entrainement est idéal si l’on souhaite observer une progression musculaire, peu importe notre morphotype. Les auteurs spéculent que cela est encore plus certains pour les entrainements qui impliquent tous les groupes musculaires. Cela s’explique par le fait qu’il apparait plus de déchirures musculaires car plus de muscles sont impliqués dans ce type d’entrainement.
Plutôt que de consommer des quantités conséquentes de viandes juste après vos entraînements, il est préférable de prendre un complément alimentaire sous forme de poudre de protéine très digeste afin d’atteindre votre quota d’après entrainement. Il est impératif de ne pas négliger la protéine pour la musculation.