Pour les sportifs, la nutrition est une arme souvent sous-estimée qui s’aiguise avec du savoir et de la discipline. L’entrainement joue le plus grand rôle pour la performance mais la plus belle des mécaniques ne sert à rien sans essence. La discipline du sportif ne s’arrête pas à la fin d’un entrainement, elle se manifeste également dans son assiette.
Trop souvent les conseils en nutrition sportive manquent de fiabilité, sont trop complexes et éparpillés.
Nous avons donc décidé de consolider en un seul article les conseils les plus fiables sur les nutriments et compléments alimentaires principaux.
La plupart des sources sont des recommandations d’agences nationales et des études systémiques. L’étude systémique est la forme la plus avancée d’étude et consiste en l’analyse de toutes les précédentes études sur un sujet par plusieurs chercheurs afin de tirer les conclusions les plus fiables. Les études avec conflit d’intérêt ou apparence de conflit d’intérêt n’ont pas été considérées.
Table des matières
Macronutriments
I. Glucides
II. Protéines
III. Lipides
Micronutriments
IV. Vitamine D
V. Magnésium
VI. Calcium
VII. Fer
VIII. Probiotiques
Stimulants
IX. Caféine
X. Ashwagandha
XI. Nitrate végétal
XII. Beta-Alanine
Conclusion
Sources
I. GLUCIDES POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer des glucides ?
Les glucides sont notre source principale d’énergie pour les activités physiques et permettent d’éviter les blessures.
Energie
Pour effectuer des contractions musculaires notre corps a besoin d’adénosine triphosphate (ATP), et les nutriments les plus efficaces pour produire des ATP sont les glucides. L’utilisation des glucides afin de produire des ATP est nécessaire pour plus ou moins tous les types d’efforts et en particulier ceux de type anaérobie (ATP produits sans oxygène). La courbe de glycolyse anaérobie ci-dessous illustre la contribution de l’utilisation des glucides pour produire des ATP suivant la durée de l’activité physique 1.
Blessures
Les glucides ont également un rôle important à jouer dans la prévention des blessures sportives 2. En effet, lorsque notre corps se trouve en manque de sa source principale d’énergie pour des activités intenses, les muscles fatiguent et se fragilisent, ce qui augmente le risque de blessure musculaire mais également articulaire car les muscles perdent leur capacité à maintenir les articulations.
Il est donc impératif pour les sportifs de maximiser la quantité de glucides disponibles pour les activités physiques.
Glycogène, la réserve de glucides de notre corps
Notre corps est capable de créer des réserves de glycogène qu’il transforme en glucides lorsqu’il en a besoin 2.
Le glycogène est stocké dans les muscles (~500g) et foie (~100g). Le glycogène stocké dans le foie est principalement utilisé pour le fonctionnement de notre cerveau et nos organes. Le glycogène musculaire est lui quasiment exclusivement utilisé pour la contraction musculaire et donc primordial pour les activités physiques.
L’arme principale pour maximiser l’apport de glucides à nos muscles est d’optimiser notre réserve de glycogène musculaire.
Recharge d’énergie pendant l’effort
La consommation de glucides pendant l’effort est également bénéfique pour la performance pour des activités physiques de plus de 2h 3.
B. Différents types de glucides ?
Glucose plutôt que fructose
Afin de remplir votre réserve de glycogène, il vous faut consommer des glucides, mais pas n’importe lesquels. Le fructose (sucre des fruits) est un carbohydrate qui n’alimente que les stock de glycogène du foie. C’est le glucose contenu, entre autres, dans les pâtes (sous forme d’amidons), le riz, le quinoa, qui, lorsqu’il va être stocké, va principalement se transformer en glycogène dans les muscles 4.
Indice glycémique
L’indice glycémique permet de déterminer le temps et l’intensité de la présence de glucides dans le sang pour différents aliments. Des aliments à indices glycémiques faibles amèneront à une montée du taux de sucre dans le sang relativement faible mais permettront de maintenir un taux constant et pendant une longue durée de temps. Les aliments à taux glycémiques élevés amèneront à une hausse importante de sucre dans le sang et sur une courte durée. Il est donc conseillé de principalement consommer les aliments à taux glycémiques faibles pour avoir un apport d’énergie constant sur toute la journée et pour de long efforts. Cela permet également de limiter les chances de surplus de glucides à tout moment ce qui amènerait certains glucides, en particulier le fructose, à se transformer en graisses plutôt qu’en énergie immédiatement utilisée ou glycogène. Le monde de la recherche reste cependant partagé sur l’impact de l’indice glycémique sur la performance 2, nous conseillons donc les indices glycémiques faibles principalement pour la santé et le contrôle du poids.
C. Quelle quantité de glucides ?
Pour les sportif, il est conseillé 2 de suivre les recommandations du tableau ci-dessous pour la consommation journalière de glucides.
Pour la préparation à une compétition et afin de maximiser votre réserve de glycogène musculaire, il est conseillé 2 de suivre les recommandations du tableau ci-dessous.
Après une séance d’entrainement ou compétition, recharger vos stocks de glycogène devient une de vos priorités 2. Le taux de resynthétisation de glycogène étant seulement de 5% par heure, il est important de consommer des glucides rapidement et quantitativement (1 à 1,2g/kg/h) durant les 4-6 heures qui suivent l’activité physique pour maximiser la vitesse de restauration. La synthétisation des glucides est plus rapide durant les heures qui suivent l’effort.
D. Sources de glucides
Dans vos plats :
Préférez les sources de glucides complexes tels que les pâtes, le riz ou le quinoa.
Si vous souhaitez mettre l’accent sur les aliments à taux glycémiques faibles :
- Graines de tournesol
- Graines de courges
- Cacao
- Framboise
- Quinoa
Compléments alimentaires :
- Boissons riches en glucides et sans fructose
- Barres riches en glucides et sans fructose
E. Carence en glucides
II. PROTÉINES POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer des protéines ?
Gain musculaire, force, anaérobie et aérobie
Plus on augmente la durée et la fréquence des entrainements de renforcement musculaire, plus la consommation de compléments de protéines pour les personnes sédentaires et pour les personnes entrainées permet d’augmenter les gains de masse et force musculaire. La prise de compléments alimentaires de protéines accélère également les gains en performance aérobie et anaérobie. Ces résultats ont été démontrés chez des personnes qui habituellement consomment au moins les AJR de protéines (0,8g/kg de poids de corps) 5.
Optimiser les gains qu’apporte l’entrainement
L’Académie de Nutrition et Diététique (AND), les Diététiciens du Canada(DC) et le Collège Américain de Médecine du Sport(CAMS) ont communiqué leurs positions 2 sur la consommation de protéine pour le sport :
La quantité de protéines consommées est importante pour tous les athlètes, y compris ceux qui ne recherchent pas des gains de volume musculaire. Il est recommandé de consommer des doses de protéines supérieures aux AJR afin de maximiser l’adaptation métabolique (notre progression) due à l’entrainement, pas seulement au niveau musculaire mais également au niveau tendineux et osseux.
Maintien de la masse musculaire en cas de sèche
La consommation de protéine au-delà des AJR est d’autant plus importante pour les périodes de sèches des sportifs. En cas de consommation insuffisante de glucides, notre corps consomme les acides aminés présents dans nos muscles pour palier au déficit énergétique, ce qui peut entrainer une perte musculaire. Augmenter la consommation de protéines, et les acides aminés qu’elles contiennent, permet de protéger de la perte musculaire 6.
B. Différents types de protéine
Au niveau de l’impact sur la performance, les différentes formes de protéines n’ont pas d’avantages significatifs les unes sur les autres, à quelques exceptions près. Les protéines végétales ont un impact similaire aux protéines animales mais seulement lorsque l’on consomme des protéines végétales complètes en acides aminés. Certaines plantes contiennent des protéines ayants des profils d’acides aminés complets comme la spiruline et le chanvre mais pas les protéines de riz et de pois. En revanche, lorsque la protéine de pois et de riz sont mélangées, elles apportent un profil complet d’acides aminés car elles sont complémentaires. Une exception est la protéine de soja qui a un profil d’acides aminés complet mais à un effet négatif sur le niveau de testostérone.
La protéine animale ne présentant pas d’avantage pour la performance, il est conseillé de favoriser la protéine végétale car meilleure pour la santé. Pour cette raison, il est préférable de limiter la consommation de protéine animale à moins de 55g par jour.
C. Quelle quantité de protéine ?
Il est conseillé de consommer entre 1,2 et 2,0g/kg de poids de corps en protéines par jour pour les sportifs selon l’intensité des activités physiques et du niveau d’expérience 2. Les athlètes confirmés plus proches de leur potentiel physique n’auraient pas besoin d’autant de protéines qu’un novice en pleine croissance musculaire.
0,8g/kg/jours est le niveau de consommation conseillé pour les sédentaires et au-delà de 2g/kg/jours certaines études ont mentionné des potentiels risques pour la santé et pas de gains démontrés pour le sport.
Pour le cas particulier des athlètes faisant du renforcement musculaire et ayant un faible taux de masse graisseuse (<10%) et/ou restriction calorique, il est plus adapté de viser entre 2,3 et 3,1g/kg (suivant le niveau de restriction calorique et faiblesse de taux de graisse) de poids de corps auquel on soustrait le poids de la masse graisseuse 6.
En ce qui concerne le timing de la consommation de protéine, vous devez consommer une quantité de protéine de 0,3 g/kg de poids de corps dans les 2 heures qui suivent l’activité physique puis 0,3 g/kg toutes les 3 à 5 heures car la synthétisation de la protéine par notre corps est la plus haute à ce moment 2.
D. Sources de protéines
Dans vos plats :
- Lentilles
- Quinoa
- Pois chiches
Compléments alimentaires :
- Poudre de protéine végétale (pois + riz, chanvre, spiruline)
- Barres de protéines végétales
E. Carence en protéines
III. LIPIDES POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer des lipides
Pour les sportifs, la consommation de matières grasses ne doit pas être négligée. Les acides gras ont un rôle critique à jouer pour absorber les vitamines A, D, E et K et réguler des hormones tel que la testostérone dans votre corps. Un manque de matière grasse dans la consommation peut amener à des carences dans ces vitamines et un faible niveau de testostérone, une hormone clef pour la performance des sportifs 2.
Les acides gras oméga 3 et 6 sont associés avec de nombreux bénéfices potentiels pour la santé et le sport mais les résultats des études sont partagés à ce sujet.
B. Différents types de lipides ?
Malgré les résultats mitigés des études sur les omégas, les agences nationales tel que l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) conseillent de favoriser la consommation d’acides gras non saturés (dont les omégas) par rapport aux acides gras saturés et absolument éviter les acides gras trans que l’organisation mondiale de la santé (OMS) souhaite complètement interdire.
Il est également conseillé de consommer davantage d’oméga 3 et 9, les oméga 6 étant très répandus dans l’alimentation 7.
C. Quelle quantité de lipides ?
La valeur calorique de la graisse consommée par les sportifs doit représenter entre 20 et 30% du total des calories consommées par jour 7.
L’agence nationale de sécurité alimentaire et sanitaire (ANSES) 7 recommande moins de 8% d’acides gras saturé et en ce qui concerne les acides gras non saturés:
4% Acide linoléique (LA, Oméga 6)
1% Acide alpha-linolénique (ALA, Oméga 3) dont acide eicosapentaénoïque (EPA) : 250 mg/j et acide docosahexaénoïque (DHA) 250 mg/j
15-20% Acide oléique (Oméga 9)
0% d’acide gras trans
D. Source de lipides
- Acide gras saturés :
Gâteaux, sauces, fromages, lait et charcuterie
- Oméga 9 :
Huiles, en particulier huile d’olive.
- Oméga 6 :
Huiles végétales et sauces
- Oméga 3 :
Sauces et fromage
- EPA + DHA : Principalement les poissons et crustacés.
E. Carence en lipides
IV. VITAMINE D POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer de la vitamine D ?
Force musculaire
La consommation de compléments de vitamines D3 peut potentiellement augmenter la force musculaire de 1,37 à 18,75% 8.
Cela peut s’expliquer par le fait que près de 80% des athlètes pourraient ne pas avoir des niveaux suffisants en vitamine D. Les athlètes pourraient également nécessiter des niveaux de vitamine D supérieurs aux sédentaires. Chez les athlètes, une carence en vitamine D réduit la fonction musculaire, la récupération et la production de testostérone.
Inflammation et système immunitaire
D’après la position précédemment citée de l’AND, la DC et le CAMS, la vitamine D est également importante pour les inflammations et le système immunitaire 9.
B. Différents types de vitamine D
Il existe 2 principaux types de vitamines D, les vitamines D2 et les vitamines D3.
Il a été démontré 8 que la consommation de compléments de vitamine D3 est efficace pour augmenter la force musculaire alors que la vitamine D2 ne l’est pas.
C. Quelle quantité de vitamine D ?
L’Académie Nationale de Médecine recommande 10 la consommation journalière de 800 UI (unité internationale) de vitamine D pour les adultes de 19 à 50 ans et 1500 UI pour les personnes plus agées.
D. Sources de vitamine D
La vitamine D peut être obtenue en quantité suffisante grâce à la seule exposition au soleil durant l’été mais pas en hiver.
Dans vos plats :
- Poisson
- Lait
- Certaines céréales
Compléments alimentaires :
- Gélules de vitamine D3
E. Carence en vitamine D
Le taux de carence en vitamine D chez les adultes en France est estimé à près de 80% 11. Ce taux élevé de carence peut s’expliquer par la faible exposition des français au soleil et la faible quantité de vitamine D dans les aliments d’origine non marine.
V. MAGNÉSIUM POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer du magnésium?
Le magnésium est nécessaire pour le métabolisme énergétique, la fonction cardiorespiratoire, et l’action musculaire. Les études faites sur l’homme indiquent que la consommation de compléments de magnésium peut améliorer la performance dans les activités d’aérobie et d’anaérobie 12.
La consommation de compléments alimentaires de magnésium est utile pour les personnes en manque de magnésium mais inutile pour celles qui ont des quantités de magnésium importantes dans leur corps 13.
B. Les différents types de magnésium
En dehors du magnésium de source alimentaire il existe de nombreux types de compléments alimentaires de magnésium.
La forme préférable est le glycinate de magnésium en raison de son haut niveau de bio disponibilité et le fait qu’il présente moins de chance de provoquer des dérangements intestinaux par rapport aux autres types de compléments de magnésium.
C. Quelle quantité de magnésium
Les AJR de magnésium pour les adultes sont de 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes 12.
Les activités physiques intenses entrainent des pertes de magnésium au travers de l’urine et la transpiration. De ce fait les sportifs ont besoin de 10 à 20% de magnésium en plus des AJR.
Les sports dans lesquels le contrôle du poids est important, tel que les sports de combats, sont particulièrement touchés par le risque de perte de magnésium 14.
D. Sources de magnésium
Dans vos plats :
- Épinards
- Chocolat noir
- Amandes
- Avocat
- Kéfir
- Bananes
Compléments alimentaires :
- Gélules de glycinate de magnésium
E. Carence en magnésium
Près de 75% des français sont en carences de magnésium 15.
L’agriculture intensive a fait significativement diminuer la quantité de magnésium dans les aliments. De nos jours il est difficile de consommer les AJR de magnésium sans consommer les rares aliments qui en sont encore riches et des compléments alimentaires.
VI. CALCIUM POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer du calcium
Le calcium est nécessaire pour la réparation des tissus osseux et la régulation de la contraction musculaire 2.
B. Différents types de calcium
De même que pour le magnésium, le calcium sous forme de complément alimentaire se trouve sous de nombreuses variantes et c’est le glycinate de calcium qui est préférable.
C. Quelle quantité de calcium ?
Pour les adultes, il est conseillé de consommer 1000 mg de calcium par jour 16.
D. Sources de calcium
Dans vos plats :
- Épinards
- Fromage
- Yaourt
- Kéfir
- Saumon appertisé
- Sardines
Compléments alimentaires:
- Gélules de glycinate de calcium
E. Carence en calcium
Les carences en calcium ne sont pas courantes chez les sportifs mais sont très handicapantes pour la performance sportive et pour éviter les blessures.
Les sportifs végétaliens ou végétariens qui ne consomment pas de laitages sont par contre souvent touchés par des carences en calcium.
VII. FER POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer du fer
La carence en fer, avec ou sans anémie, peut nuire à la fonction musculaire, au bénéfice de l’entrainement et à la performance athlétique 2.
La consommation supplémentaire de fer permet d’améliorer la capacité des athlètes d’endurance en aérobie en ce qui concerne les athlètes carencés en fer 17.
B. Différents types de fer
Le fer ferreux est la forme la plus efficace de complément alimentaire afin de corriger les carences ou guérir d’une anémie.
C. Quelle quantité de fer?
Les AJR de fer sont de 8mg/j pour les hommes et 18mg/j pour les femmes 2. Il est conseillé de consommer au-delà des AJR pour les sportifs et d’autant plus chez les athlètes d’endurance, les végétariens et les végétaliens.
D. Sources de fer
Dans vos plats:
- Spiruline
- Bœuf nourri à l’herbe
- Lentilles
- Épinards
- Sardines
Compléments alimentaires:
- Gélules de fer ferreux
E. Carence en fer
Seulement 8% des adultes serait carencés en fer aux USA 18.
MAIS
D’après une étude polonaise ~43% des athlètes masculins pourraient être en carences de fer 19.
D’après une étude américaine ~60% des athlètes féminines pourraient être en carence de fer 20.
VIII. PROBIOTIQUES POUR LE SPORT
A. Pourquoi consommer des probiotiques?
Les probiotiques affectent positivement la performance des athlètes 21 au travers de différents facteurs :
- Baisse de la fatigue physique
- Amélioration du système immunitaire
- Santé gastro-intestinale
Ceci est d’autant plus vrai suite à des traitements antibiotiques ou autres médicaments qui détruisent la flore intestinale et ses bonnes bactéries.
B. Différents types de probiotiques
Les probiotiques sont des bonnes bactéries et levures. Il existe un très grand nombre de variantes de bactéries et levures. Les probiotiques que l’on trouve dans le kéfir ou les yaourts ont un effet positif sur la santé tandis que les bactéries et levures dans notre corps sont partagées entre celles qui ont un effet positif et celles qui ont un effet négatif.
Le kéfir fait maison est de loin la meilleure source de probiotiques alimentaire car il contient plus de variantes et de volume de probiotiques. Le kéfir de lait est supérieur au kéfir d’eau qui est bien supérieur au yaourt.
C. Quelle quantité de probiotiques
Commencez par consommer 100ml de kéfir par jour puis augmentez graduellement jusqu’à 300 ml/jour.
D. Sources de probiotiques
Dans vos plats :
- Kéfir de lait
- Kéfir d’eau
- Yaourt
E. Probiotiques: Yaourt VS Kéfir
IX. CAFEINE POUR LE SPORT
A. Les effets de la caféine
La consommation de caféine augmente la force musculaire de manière significative 22.
Les bénéfices de la consommation de caféine ont été démontrés pour les sports collectifs, les sports de forces, le renforcement musculaire 23, et l’endurance 24.
La caféine peut également améliorer la récupération en améliorant la restauration de notre stock de glycogène (notre stock d’énergie pour future activité physique) après un entrainement, match ou compétition 25.
B. Les différents types de caféine
La caféine peut avoir des effets différents selon sa source.
La caféine contenu dans le café a un effet relativement court, agit rapidement et entraine une « descente » quand les effets s’estompent.
La caféine contenue dans le guarana agit différemment, avec une montée puis une descente progressive.
C. Quelle quantité de caféine
Afin de bénéficier des avantages de la caféine, les sportifs doivent en consommer entre 3 et 6 mg/kg de poids de corps avant l’effort. Il est nécessaire de ne pas consommer de caféine pendant au moins 1 semaine (de préférence 1 mois) pour bénéficier des avantages au niveau performance car ils disparaissent dans les cas de consommation régulière de caféine 24.
D. Sources de caféine ?
Les principales sources de caféines sont le café et le guarana.
Le guarana est une source supérieure de caféine en qualité comme en quantité. Le guarana contient plus de caféine que le café, ses effet durent plus longtemps et n’ont pas le désavantage de la « descente » de caféine.
X. ASHWAGANDHA POUR LE SPORT
A. Les effets de l’ashwagandha
L’ashwagandha est une plante très efficace pour réduire le stress et l’angoisse et favoriser un sommeil de qualité 26.
D’après un nombre limité d’études, la consommation d’ashwagandha améliore la performance en force et anaérobie et dans une moindre mesure en aérobie.
Les bienfaits direct de l’ashwagandha sur la performance sportive ne sont pas aussi reconnus que ceux sur la détente et le sommeil. Ces derniers éléments sont eux des éléments indirects importants pour la performance des athlètes.
B. Les différents types d’ashwagandha
Il n’y a pas de variantes d’ashwagandha.
C. Quelle quantité d’ashwagandha ?
La dose minimale d’efficacité se situe entre 300 et 500mg pour commencer à bénéficier de l’effet relaxant et nous conseillons une dose de 2g par jour.
D’après les études sur l’ashwagandha, la dose optimale pour les gains de performance sportive se situe à 6g pris en 3 fois dans une journée.
D. Sources d’ashwagandha ?
L’ashwagandha peut être consommé en poudre, extrait ou gélule.
XI. NITRATE POUR LE SPORT
A. Les effets du nitrate
Aérobie
La consommation de nitrate procure une amélioration notable de la performance sportive en endurance chez les personnes peu entrainées et une amélioration minime mais présente pour les athlètes confirmés et sur des épreuves chronométrées. Le temps gagné, bien que minime (de l’ordre de 0,9%), reste significatif dans le contexte de compétitions de haut niveau ou ces mêmes gains dits minimes font la différence 27 28.
Aérobie et anaérobie
Il a également été démontré que la consommation de nitrate végétal est bénéfique pour la performance dans les activités de type anaérobie 29.
B. Les différents types de nitrate
Le nitrate peut se trouver dans différents éléments mais c’est le nitrate d’origine végétale qui est intéressant pour votre nutrition.
C. Quelle quantité de nitrate?
La consommation de nitrate doit être effectuée 90 min avant l’effort. Il est recommandé d’en consommer de 6,4 à 13mg/kg de poids de corps 29.
D. Sources de nitrate
Dans vos plats:
- Fraises
- Groseilles
- Raisins
- Cerises
- Betteraves
XII. BETA-ALANINE POUR LE SPORT
A. Les effets de la beta-alanine
La beta-alanine permet des gains de performance dans les activités physiques durant entre 30 secondes et 10 minutes. Les gains de performance pour les personnes entrainées sont moins significatifs que pour les sédentaires mais reste important pour faire la différence en compétition 30.
La fenêtre d’efficacité de la beta alanine signifie que sa consommation est utile pour des activités entre 400m et 3000m pour la course à pied et entre 100 et 800m pour la natation.
Il est intéressant de noter que la consommation de bicarbonate de sodium en plus de la beta alanine peut potentiellement produire des gains de performance encore plus importants qu’avec la beta alanine seule.
B. Les différents types de beta-alanine
Il n’y a pas de différents types de beta-alanine.
C. Quelle quantité de beta-alanine
Pour qu’elle soit efficace, la consommation de beta-alanine doit être de 3,2 à 6,4g/jour pendant 4 à 12 semaines 30.
D. Sources de beta-alanine
Dans vos plats:
- Poulet
- Dinde
Compléments alimentaires:
- Gélules de beta-alanine
CONCLUSION
Optimiser votre nutrition sportive ne se limite pas à améliorer votre performance mais également vous sentir mieux dans votre corps et donc maximiser votre bien-être.
Grâce à la recherche, nos connaissances sur la nutrition sportive sont en perpétuelle évolution.
Nous nous engageons à vous tenir informés des futures trouvailles au travers de nos articles, réseaux sociaux (Instagram et Facebook) et notre newsletter.
SOURCES :
16. Dieticians of Canada. Food Sources of Calcium. 2016.
18. EWG. How much is too much? : appendix b: vitamin and mineral deficiencies in the u.s. 2014.