La protéine, du grec protos qui signifie « de première importance », est une molécule essentielle au fonctionnement des cellules des êtres vivants. Les humains ne peuvent pas survivre sans protéines. Ce qui pose problème est le fait que cette molécule essentielle soit le sujet de nombreux mythes qui peuvent amener à de simples désillusions jusqu’à de véritables dangers. Comprendre la relation entre nutrition et protéine est impératif pour les sédentaires comme pour les sportifs.
INDISPENSABLE POUR LA SANTE
La protéine est un composant essentiel à toutes les cellules de notre corps. Les cheveux, les ongles sont principalement fait de protéines. Notre corps utilise la protéine pour construire et réparer ses tissus. Nous utilisons les protéines pour faire les enzymes, hormones et autres produits chimiques de notre corps. La protéine est une pièce importante pour la construction des os, muscles, cartilages, peau et sang. Les protéines sont également nécessaires pour nos globules blancs (système immunitaire) et globules rouges (apport d’oxygène aux muscles).
Comme la graisse et les glucides, la protéine est un macronutriment, ce qui signifie que le corps en a besoin en grande quantité. Les vitamines et minéraux, dont nous avons besoin en plus petite quantités, sont appelés des micronutriments. Mais contrairement aux graisses et glucides, le corps ne fait pas de réserve de protéines, et n’a donc pas de solution de secours lorsque le corps en manque.
Il est donc important de ne pas diaboliser et fuir les protéines dans notre nutrition.
MYTHES
Un mythe persistant concernant la protéine est que cela n’est pas un produit naturel, en particulier sous forme de poudre. Bien qu’il soit vrai que certains compléments alimentaires ne soient pas naturels, du moment que nous sélectionnons des produits certifiés bio, nos compléments n’ont pas plus de risque d’être de mauvaise qualité que les aliments qui se retrouvent habituellement dans nos assiettes. La poudre de protéine bio et naturelle n’est pas synthétisé en laboratoire, elle vient soit du lait, soit des plantes.
Un autre mythe est que les protéines sont des produits dopants, de la « triche », similaires aux stéroïdes, et que la prise de protéine en poudre permet des gains musculaires non naturels. Cela est entièrement faux, la prise de protéine sous forme de viandes ou plantes entières est équivalente à celle en poudre. Consommez 30g de protéines en poudre ne vous apportera pas plus de gains musculaire que 30g de protéines venant de votre steak. On ne peut pas considérer que la protéine en poudre est de la triche, de la même manière qu’on ne peut pas considérer que manger du poisson ou du poulet est de la triche. Le principal avantage des protéines en poudre est le coté pratique, que cela soit pour en consommer à la salle de gym en shaker, si vous ne souhaitez pas manger des œufs (source de protéine) au petit déjeuner (pour un repas équilibré) ou encore pour compléter votre apport journalier de protéine s’il n’est pas atteint grâce à tous vos repas de la journée. De la même manière que l’on consomme une barre de céréales pour compléter nos besoins en glucides, on boit un shaker de protéine pour compléter nos besoins en protéines. L’objectif de la protéine en poudre n’est donc pas de tricher mais bien d’obtenir une nutrition journalière équilibrée et nécessaire au bon fonctionnement de votre corps. Rien de plus naturel.
Cependant, comme pour les glucides (diabète) et graisses (crise cardiaque et cancer), de nombreuses recherches contradictoires existent concernant la corrélation des protéines avec certaines conditions.
PROTEINE, CANCER ET RISQUES CARDIOVASCULAIRES
Selon certaines études (Levine et al., 2014, Fung et al., 2010, Lagiou et al., 2007), la consommation élevée de protéines animales augmente les risques de différents cancers.
D’autres études (Richter et al., 2015, Kudlackova et al., 2005, Fontana et al., 2013) considèrent que les protéines végétales minimisent voir protègent de certains cancers.
Finalement d’autre études (Pedersen et al., 2013, Parodi., 2014, Nilsson et al., 2013) considèrent que la consommation de protéines animales comme végétales n’augmentent pas les risques de cancer.
PROTEINE, CALCULS RENAUX ET SANTE DES OS
Un autre sujet de controverse est le fait que la consommation de protéine provoque des calculs rénaux et nuit à la santé des os. Encore une fois il existe des études contradictoires. Certaines recherches (Gottlieb 2002, Han et al., 2015) considèrent que consommer trop de protéines augmente l’acidité des reins et de l’urine, ce qui pourrait augmenter la perte de calcium et la formation de calculs rénaux. Certaines de ces études précisent que ces risques sont liés avec les protéines animales en particulier et conseillent de favoriser les protéines de source végétales (Parmar., 2004, Gul et al., 2014). Elles associent ce risque avec des prises élevées de protéines, souvent au-delà des 0.8g/kg conseillés aux sédentaires.
D’autres études considèrent tout simplement l’inverse en ce qui concerne les os et mettent en évidence le fait que la consommation de protéines n’a pas d’impact négatif sur la santé des os (Martin et al., 2005) ou est bonne pour la santé des os à condition de consommer les doses recommandées de calciums. (Kerstetter et al., 2011)
CONSENSUS SUR L’UTILISATION SAINE DES PROTEINES
La ou toutes ces recherchent se rejoignent, est sur le fait que les végétaux sont une source de protéine sur laquelle on peut compter. Un autre point sur lequel ces recherches apparemment contradictoires ne le sont pas tant que ça et que des doses de protéine très élevées, au-delà de 2g de protéine par kg de poids de corps ne sont pas conseillées. Cette notion de risque des protéines à haute dose peut être trompeuse. Ce que l’on peut comprendre comme dose élevée de protéine est ce qui est souvent conseillé dans le cadre de régimes protéinés et pour les sportifs, mais cette dose « élevée » reste aux alentours de seulement 1.5g/kg ce qui correspond également à la consommation moyenne de protéines des adultes en France et reste loin des 2g/kg.
Aussi, il est important de noter que même les chercheurs les plus réticents aux protéines eux-mêmes conseillent tout de même de consommer l’équivalent des doses de protéines recommandées par jour soit 0.8g/kg.
Le véritable risque en relation avec la protéine est donc les interprétations extrêmes en ce qui concerne leur consommation. Considérer les protéines comme un nutriment à éviter à tout prix est prendre un risque, alors que même les études qui mettent en garde contre les protéines vous conseillent d’en consommer. Il en va de même pour ceux qui pourraient penser, à tort que le plus est le mieux en ce qui concerne les protéines, motivés par des gains de performance imaginaire et des risques possibles pour notre santé au-delà de 2g/kg.
La plupart des recherches se rejoignent donc sur certains points importants pour réduire les potentiels effets négatifs des protéines:
-Boire beaucoup d’eau
-Consommer la dose recommandée de calcium
-Consommer la dose journalière adaptée de protéine selon votre activité.
-Favoriser la protéine sous forme végétale
CONCLUSION
Diaboliser les protéines en les évitant à tout prix de même qu’en prendre trop à cause de l’illusion que l’excès ne représente pas de danger, sont deux approches qui peuvent être dangereuses. Quand on y pense, les protéines sont comme le reste des nutriments, il faut en consommer raisonnablement, à hauteur de nos besoins, ni plus ni moins. On peut étendre ce conseil à tous les nutriments car comme pour les protéines, les glucides, lipides et vitamines, en trop petite quantité ou en trop grande quantité peuvent nuire à la santé. Il nous suffit d’avoir une approche sage et mesurée de notre nutrition pour maximiser nos chances de prospérer.